Nên ăn quả gì nhiều sữa và mẹ lấy lại vóc dáng nhanh sau sinh?

Thực đơn của phụ nữ sau sinh ngoài những món ăn dinh dưỡng thì không thể thiếu trái cây, tuy nhiên mẹ phải biết các loại quả cần kiêng và các loại quả nên ăn để có nhiều sữa. Các mẹ sau sinh, đặc biệt là mẹ mổ đẻ nên đọc bài viết sau để biết ăn quả gì nhiều sữa cho bé bú nhé.

Ăn quả gì nhiều sữa?

Câu hỏi: Xin chào PGS.TS Nguyễn Thị Lâm, tôi là Ngọc Ánh và mới sinh con được 1 tháng. Hiện nay bé rất khỏe và bú tốt. Tuy nhiên, lượng sữa của tôi lại không nhiều (chỉ 400-500ml/ ngày), không đủ cho bé. Lúc đầu tôi không để ý, nhưng bây giờ vì thiếu sữa, bé quấy khóc, không tăng cân, thậm chí có dấu hiệu suy dinh dưỡng vì đói.

Tôi có cố ăn một số món lợi sữa như cháo chân giò, chân giò hầm đu đủ xanh nhưng sữa vẫn không cải thiện. Nhiều người khuyên tôi nên ăn thêm hoa quả để mát sữa và lợi sữa hơn. Bác sĩ cho tôi hỏi ăn quả gì để nhiều sữa, tăng lượng sữa của tôi cho bé bú không ạ? Nếu có thì nên sử dụng như thế nào? Xin cảm ơn bác sĩ!

Trả lời

Chào bạn Ngọc Ánh, rất cảm ơn câu hỏi bạn đã đặt cho chúng tôi. Hiện tượng ít sữa là điều bình thường với các mẹ sau sinh. Tất cả những thức ăn mà mẹ ăn đều chuyển hóa thành sữa mẹ để nuôi bé. Tuy nhiên lượng sữa mẹ ít là do mẹ bị thiếu hụt hormon prolactin tiết sữa. Vì vậy mẹ muốn có nhiều sữa trở lại thì phải kích thích hormon này sản sinh ra nhiều.

Cháo chân giò hay chân giò hầm đu đủ xanh đúng là món ăn lợi sữa nhưng nếu mẹ ăn quá nhiều thì nó lại phản tác dụng, không những mẹ thừa chất tăng cân mà sữa cũng không về nhiều nhé! Mẹ nên tìm hiểu kĩ về các món ăn lợi sữa cho bà đẻ để gọi sữa về thành công hơn.

Với câu hỏi“ăn quả gì nhiều sữa?” của bạn, tôi xin được giải đáp như sau:

Trong hoa quả có nhiều chất dinh dưỡng, vitamin giúp cơ thể mẹ dễ hấp thụ hơn và tốt cho hệ tiêu hóa của mẹ. Vì vậy việc mẹ ăn hoa quả cũng là cách để giúp mẹ gọi sữa về. Mẹ nên lưu ý khi ăn hoa quả:

• Bổ sung vitamin C (150mg/ngày): Vitamin C giúp cung cấp năng lượng vận động, củng cố hệ miễn dịch, tăng cường sự đàn hồi của thành mạch máu, tránh băng huyết sau sinh (nhất là mẹ sinh mổ), nhanh làm lành vết thương và tái tạo da.
• Hoa quả nhiều sắt (15mg/ngày): Giúp tăng lượng hồng cầu, bù lại lượng máu cho mẹ do sinh nở, đồng thời vào sữa mẹ để cung cấp cho con. 
• Chất xơ (30g/ngày): Giúp hỗ trợ tiêu hóa của mẹ tốt hơn và chống táo bón.
• Canxi trong hoa quả(1000 – 1500mg/ngày): Giúp tốt cho xương cốt của mẹ, tăng lượng canxi trong sữa mẹ và bé phát triển xương tốt, răng mọc khỏe, tránh loãng xương hay còi xương ở trẻ. 

Trái cây là thực phẩm tốt, cực kỳ tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, các mẹ sau sinh, đặc biệt là sinh mổ, cần phải hiểu rõ công dụng của các loại trái cây để vừa kích thích tiết nhiều sữa, tốt cho cơ thể lại không gây ra nhiễm trùng, mủ viêm hay sẹo.

1. Quả chuối

Thành phần dinh dưỡng: Trong 100gram chuối cung cấp cho cơ thể 89 calo, 1,1g Protein, 12,2g đường, 2,6g chất xơ, 0,3g chất béo, 5mg canxi, 27mg magie, 22mg phốt pho, 358mg kali, 0,27 mg mangan, rất nhiều vitamin B (B1, B2, B3, B5, B6), 8,7mg vitamin C…

Công dụng

• Chuối cực tốt cho việc hỗ trợ bổ sung lượng máu đã mất, lợi sữa và tăng khả năng vận hành của hệ tiêu hóa, chống táo bón cực kỳ hiệu quả.
• Được coi là một loại hoa quả của năng lượng và niềm vui, vì nó cung cấp năng lượng tốt, lành mạnh, giúp kích thích hoạt động tim mạch khỏe và thúc đẩy tâm trạng tích cực.

Cách sử dụng: Các mẹ có thể ăn chuối chín như bữa tráng miệng hoặc bữa phụ. Có thể trộn sữa chua hoặc xay thành sinh tố đều được.

Lưu ý: Nếu bị bệnh dạ dày, các mẹ nên ăn chuối khi khi ăn cơm hoặc tránh ăn chuối khi bụng đói.

2. Quả cam, quýt, bưởi ngọt

Thành phần dinh dưỡng: 100gram cam, quýt, bưởi gồm 87 -88g nước, 1g acid hữu cơ, 0,8g protid, 35mg canxi, 0,6g xenluloza, 8,6g gluxit, 4mg sắt, 17mg phốt pho, 0,6g caroten và nhiều vitamin nhóm B1,B2,PP, 55mg vitaminC.

Bưởi cam quýt vừa lợi sữa cho mẹ vừa đẹp da

Công dụng

• Cam, quýt, bưởi là các loại quả nhiều nước, vừa giải khát tốt, lại cung cấp nhiều vitamin C, canxi và chất chống oxy hóa.
• Ngoài công dụng lợi sữa, chúng còn giúp phục hồi vết thương ở tử cung cực hiệu quả, giúp mẹ tăng hệ miễn dịch, nhanh lại dáng, đẹp da.

Cách sử dụng: Nếu quả ngọt, các mẹ có thể ăn trực tiếp. Nếu quả chua, các mẹ có thể chế biến thành nước uống (nước chanh, nước cam,..), nước ép (cam, bưởi) hoặc làm nước sốt ăn với các món khác để tăng hương vị.

3. Quả sung

Thành phần dinh dưỡng: Trong 100gram sung chứa 12,6g đường, 0,4 chất béo, 49mg ca, 1g protein, 23mg P, 0,05mg caroten, 0,4mg Fe, 3,1g khoáng toàn phần, 12,3g dẫn xuất không protein.

• Đây là loại quả vô cùng thích hợp cho phụ nữ sau sinh. Lá sung và quả sung giúp tăng tiết sữa rất tốt.
• Sung ngọt, mát cũng hơi chát nhưng lại có khả năng lợi tiểu, thông huyết, bổ huyết, sát trùng, tiêu viêm, tiêu thủng, tiêu đàm. Do đó, nên chế biến món sung đa dạng để sử dụng được nhiều với nước sung, cháo sung, canh sung hầm xương,…

4. Đu đủ

Thành phần dinh dưỡng: Trong 100gram đu đủ chứa nhiều vitamin như A, D, E, B, C, với 74 – 80mg vitamin C, 500 – 1.250UI carotein, 179mg kali, … chất béo, đường, protein, canxi, megie cung cấp dưỡng chất cho cơ thể.

• Để galactagogue và enzyme có trong đu đủ phát huy tốt hiệu quả lợi sữa, các mẹ nên hầm đu đủ xanh chung với chân móng giò và ăn 1-2 bữa mỗi tuần.
• Để tránh nhàm chán, có thể thay móng giò bằng cá quả, cá chép hay bất kỳ loại cá yêu thích nào để kích sữa và làm đặc sữa nhé.
• Đu đủ chín cũng là món tráng miệng rất bổ dưỡng, giúp tiêu hóa, bổ sung dưỡng chất và sáng mắt mà các mẹ không nên bỏ qua.

5. Thanh long

Thành phần dinh dưỡng: Trong 100 gram thanh long chứa 0,7 – 0,9g chất xơ, 82,5 – 83g nức, 0,21g chất béo, 0,16 – 0,23g protein, 0,005 – 0,012mg beta carontene, 30,2 – 36,1mg phốt pho, 6,3 -8,8 mg canxi, 0,55 – 0,65mg sắt, 0,28 – 0,3 mg B1, 0.045mg B2, 0,3mg B1,…

Công dụng: Thanh long là thực phẩm kích thích sữa tốt, lại có khả năng giúp mẹ giảm cảm, là giải pháp tuyệt vời khi bị muỗi đốt sốt xuất huyết.

Cách sử dụng: Các mẹ nên ăn thanh long tươi hoặc có thể làm sinh tố, hoa quả dầm, hoa quả trộn sữa chua để đổi vị

6. Vú sữa

Thành phần dinh dưỡng: 100g vú sữa mang đến cho các mẹ 34,7mg vitamin C, 68mg canxi, 3,3g magie, 67g kali, 3,4mg chất xơ, 73mg phốt pho, vitamin A, vitamin nhóm B,…

Công dụng

• Quả vú sữa giúp mẹ tăng cường hệ miễn dịch cho bản thân, đồng thời cũng bảo vệ con tốt hơn và tăng cường khả năng hoạt động hệ tiêu hóa, hạn chế táo bón dù ít vận động.
• Các khoáng chất và vitamin như canxi và vitamin A trong vú sữa sẽ giúp sữa mẹ đủ chất hơn, giúp con phát triển tốt hơn. 

7. Nhãn

Thành phần dinh dưỡng: Trong 100g nhãn có chứa 84mg viatminC, 0,4mg magie, 0,1g lipid, 10,9g glucid, 0,9 protein, 12mg Natri, 26mg kẽm, 0,1mg phốt pho, 58mg B1, 0,3mg PP, 0,14mg B2, 0,4mg sắt,…

Công dụng

• Nhãn là loại quả mát, không độc hại, tình lành, dưỡng tỉ, bổ huyết và ngọt.
• Bên cạnh giúp thông sữa thì phụ nữ sau sinh dùng nhãn sẽ giảm khả năng suy nhược, nhanh chóng phục hồi sức khỏe, thể trạng tốt nhất để chăm bé.

Cách sử dụng: Mẹ có thể ăn nhãn tươi hoặc nấu chè để ăn nhẹ đều tốt.

8. Hồng xiêm

Thành phần dinh dưỡng: Trong 100g hồng xiêm có chứa đên 83mg calo, 0,8mg sắt, 21g canxi, 1,4g chất xơ, 12mg phốt pho, 1,1g chất béo, 12mg sodium, 193mg potassium, 60IU beta carotene, …. đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể của mẹ sau sinh và cho con bú.

• Mẹ nuôi con bú nên ăn hồng xiêm tươi để hỗ trợ tăng sữa, cùng như bổ sung năng lượng và khoáng chất cần thiết.
• Hồng xiêm chín có thể được dùng như 1 bữa phụ trong ngày, giữa các cữ cho con bú để cung cấp năng lượng tức thời cho mẹ tạo sữa.

9. Quả na

Thành phần dinh dưỡng: Trong 100g na bao gồm 64kcal năng lượng, 1,6g protein, 0,8g xeluloza, 14,5g gluxit, 35mg canxi,36mg vitamin C, 45mg phốt pho và nhiều vitamin nhóm B có lợi cho sức khỏe và lợi sữa.

Công dụng

• Na là loại quả có khả năng tăng cường, tối ưu hệ miễn dịch, điều rất cần thiết cho cơ thể mẹ sau khi sinh. Đồng thời na cũng hỗ trợ kích sữa rất tốt cho các mẹ đang bị ít sữa hoặc mất sữa.
• Chứa nhiều vitamin C, các mẹ có thể cung cấp tới ⅕ lượng vitamin C cơ thể cần 1 ngày chỉ bằng việc ăn 1 quả na.

Cách sử dụng: Trong mùa na, các mẹ nên ăn khoảng 1 quả na mỗi ngày. Nên chọn na chín và còn tươi, ăn bỏ vỏ và nhằn hết hạt. Các mẹ cũng có thể làm na xay hoặc na trộn sữa chua để đổi vị.

10. Nho chín

Thành phần dinh dưỡng: 100gram nho chín chứa 11mg citamin C, 10 -12g glucozo, hợp chất chống oxy hóa Flavon, 71 kcal,… đều là những thành phần hiệu quả để đồi bổ khí huyết, ổn định hệ thần kinh cho cả mẹ và bé.

• Nổi tiếng ngọt, ngon và mọng nước nên bạn có thể ăn nho tươi sau khi đã bóc vỏ và rửa sạch, nếu chua hoặc nhạt thì có thể ăn với ít muối (thật ít muối), xay thành nước ép hay làm mứt cực ngon.
• Nho cung cấp lượng nước cần thiết cho cơ thể với nhiều vitamin để tăng tiết sữa, tăng chất lượng sữa của mẹ, đồng thời bảo vệ hệ tiêu nhỏ còn mới của bé.

11. Bơ

Thành phần dinh dưỡng: Mỗi 100g bơ chứa 7g chất xơ, 14,66g chất béo, 2g protein, 8,53g carb và nhiều axit béo như omega3, omega6, omega9.

• Đây là những axit amin quan trọng, cần thiết cho việc kích sữa. Bơ cũng là loại quả giúp duy trì, ổn định cholestreol, lượng đường trong máu.
• Hàng ngày, các mẹ có thể cắt nhỏ khoảng ¼- ½ quả bơ rồi ăn sống hoặc cho vào salad, ăn với đường hoặc trộn thêm sữa làm sinh tố đều được.

12. Dừa non

Thành phần dinh dưỡng: 100g dừa non gồm 354kcal năng lượng, 15,23g cacbonhydrat, 3,3g chất đạm, 6,23g đường, 33,49g chất béo, 9g chất xơ, nhiều vitamin nhóm B và 3,3mg vitamin C.

Công dụng

• Dừa non có tính hàn nên có thể dùng giải nhiệt, giảm táo bón, giảm cân và làm đẹp da rất tốt.
• Nước dừa thơm ngọt, cái dừa non mềm giúp bổ sung nước, vitamin, chất điện giải và dưỡng chất cho mẹ, đồng thời kích thích tuyến sữa tiết ra nhiều sữa cho bé bú.
• Ngoài ra, nước dừa làm lượng axit lauric và axit capric có trong sữa mẹ, giúp hệ miễn dịch của bé phát triển hơn. Xương và não của trẻ cũng được thúc đẩy phát triển hơn khi mẹ uống nước dừa.

Cách sử dụng: Mẹ nên uống dừa tươi và dừa vừa mới chặt để đảm bảo dưỡng chất còn nguyên và không bị mất chất.

13. Dâu tây

Thành phần dinh dưỡng: 100g dâu tây 0,6g protein, 56,7mg vitamin C, 14mg canxi, 0,38 mg, 2,3g chất xơ, 166mg kali, 0,29mg magan, 19mg phốt pho, 10mg magiê, 7g carbohydrate, 0,02mg B1, 0,23mg B3, 0,059mg B6. Các axit amin như tryptophan, threonine, lysine…

Công dụng

• Sản phụ mới sinh và đang có con bú cần bổ sung nhiều dâu tây vào thực đơn.
• Với vitamin C, sắt, magie và kali trong dâu tây cực kỳ lợi sữa. Các vitamin trong dâu tây cũng góp phần giúp mẹ tăng cường sức khỏe và hệ miễn dịch, chống viêm nhiễm.
• Đây là thực phẩm ít năng lượng nên các mẹ cũng không lo bị tăng cân nếu có lỡ ăn hơi nhiều.

Cách sử dụng: Dâu tây nên được ăn khi còn tươi, không bị bầm dập, có thể ăn luôn cả quả hoặc làm nước ép, trộn với sữa chua hay xay sinh tố.

14. Táo tàu

Thành phần dinh dưỡng: 100g táo tàu có 100g lipit, 1,4g protein, 2,4g cellolese; 33,1 gluxit, nhiều khoáng chất như phốt pho, canxi, natri, kali, đồng…; các vitamin A, C, D, E, K, nhóm B…).

Riêng vitamin C, táo tàu đỏ có hàm lượng lớn hơn các loại quả khác như táo, lê, nho, đào, sơn tra, cam, quýt, chanh v.v… Ngoài ra còn có vitamin P, vitamin nhóm Bvitamin A, … rất có lợi cho sức khỏe. Chính vì vậy, đây là “vitamin tự nhiên” cực kỳ cần thiết cho sản phụ.

Công dụng

• Lượng protein, glucozo, vitamin C có trong táo tàu khá lớn, là những chất quan trọng để phục hồi sức khỏe, thông sữa, kích sữa ở các mẹ sau sinh.
• Mẹ ăn nhiều táo tàu còn giúp bé sơ sinh phòng được nhiều bệnh nhờ nhận được lượng dinh dưỡng nhiều hơn.

Cách sử dụng: Các mẹ táo tàu như một dạng đồ ăn nhẹ hoặc chế biến cùng các món ăn: nấu cháo, chưng, hầm chín đều được.

Các loại quả cung cấp dưỡng chất trên tuy tốt, nhưng nên ăn có liều lượng và chia nhỏ thành nhiều lần ăn. Phải có thực đơn hoa quả đảm bảo kích sữa và không nên ăn quá 250g quả chín mỗi ngày. Axit trong hoa quả có thể sẽ tấn công dạ dày, do đó, các mẹ chỉ nên ăn trái cây 1 giờ sau bữa ăn nhé.

Lưu ý khi mẹ ăn hoa quả lợi sữa

Nên làm

• Rửa sạch trái cây trước khi ăn bằng nước muối để loại bỏ vi khuẩn, các hóa chất độc hại có trong trái cây. Đảm bảo nguồn sữa an toàn cho bé.
• Ăn trái cây còn tươi để các vitamin và khoáng chất còn ở trạng thái tốt nhất.

Không nên

• Ăn trái cây mới lấy ra từ tủ lạnh làm tăng tính hàn dễ khiến các mẹ bị tiêu chảy, đau bụng và bé có thể bị lạnh bụng.
• Ăn nhiều trái cây tính nhiệt: nhãn, vải, dưa đỏ…khiến bé bị nóng trong người và táo bón.
• Ăn trái cây quá chua: chanh, quýt, bưởi chua mặc dù có hàm lượng vitamin C cao vì bé sẽ bị lạnh bụng.
• Ăn trái cây khiến mẹ/ con bị dị ứng.
• Ăn hoa quả chưa rửa chứa nhiều chất bảo vệ thực vật, chất hóa học, kí sinh trùng gây hại cho sức khỏe của mẹ và hệ tiêu hóa của bé.

Ngoài ra, để gọi sữa về nhanh chóng thì mẹ cũng cần có chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, mẹ cần ngủ đủ ít nhất 8-10 tiếng/ngày để có sức khỏe, tránh bị căng thẳng stress dẫn đến ức chế sản sinh sữa mẹ, và uống tối thiểu 2-2,5 lít nước/ngày.

***Lưu ý: Nội dung trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo. Còn phụ thuộc vào cơ địa của mỗi người mẹ để có kết quả tốt nhất.

Hi vọng rằng, với giải đáp thắc mắc của PGS.TS Nguyễn Thị Lâm cho mẹ Ngọc Ánh về việc ăn quả gì nhiều sữa các bà mẹ bỉm sữa nói chung cũng đã có thêm kiến thức trong hành trình gọi sữa về nhiều để chăm con. Chúc các mẹ gọi sữa thành công và chăm con thật tốt nhé.

PGS. TS Nguyễn Thị Lâm

• Nguyên phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
• Chủ tịch Hội đồng khoa học của Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
• Năm 2013: PGS.TS Nguyễn Thị Lâm nhận giải thưởng “Đánh giá hiệu quả can thiệp về dinh dưỡng và luyện tập để giảm thừa cân, béo phì ở người trưởng thành” hợp tác cùng Đại học Nhật Bản.
• Năm 2014: PGS.TS Nguyễn Thị Lâm nhận giải thưởng “Đánh giá hiệu quả chế độ ăn cho bệnh nhân trước và sau phẫu thuật tại bệnh viện Bạch Mai” hợp tác cùng Đại học Boston, Mỹ.

https://breastmum.vn