Các món ăn lợi sữa mà không tăng cân và giảm béo cho mẹ

Làm sao để có đủ lượng sữa và chất lượng sữa tốt cho con mà mẹ không bị phát phì xấu xí? Ăn gì lợi sữa mà không tăng cân? Các bà mẹ đang băn khoăn hãy xem ngay bài viết dưới đây nhé.

Xem thêm:

• Giải pháp cho mẹ không có sữa sau khi sinh con
• Khi đẻ mổ ăn gì để nhanh hồi phục vết thương và nhiều sữa
• Vì sao mẹ không có sữa sau khi sinh?

1. Mẹ nên ăn gì để lợi sữa mà không tăng cân?

1.1 Rau ngót

Rau ngót là loại rau lành tính được sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày

Rau ngót là loại rau có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể, là loại rau lành tính được sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày:

• Dinh dưỡng dồi dao: Đạm, tinh bột, canxi, sắt, chất xơ, photpho, Carotene, Vitamin C, PP, B1, B2…cung cấp lượng lớn chất bổ dưỡng cho cơ thể.
• Tốt cho phụ nữ sau sinh, giúp tăng tiết sữa khá hiệu quả, hỗ trợ các trường hợp bị sót rau sau sinh, giúp tử cung chóng lành.
• Không có chất béo, là loại thực phẩm giúp lợi sữa mà không béo cho các mẹ sau sinh.
• Rau ngót có thể chế biến thành các món ăn hàng ngày như rau ngót luộc, rau ngót nấu với canh thịt bò…

1.2 Khoai lang

Khoai lang chứa lượng chất dinh dưỡng lớn mà không có chất béo nên không khiến mẹ tăng cân

• Cung cấp lượng chất xơ lớn có tác dụng nhuận tràng. Trong khoai lang chứa: Vitamin B1 ,C , B2 ,PP, chất béo, tinh bột¸ canxi, đạm, photpho, sắt, kali…nhưng chỉ có 0,2g chất béo/100g nên sẽ giúp duy trì vóc dáng tốt.
• Các cách chế biến đơn giản như hấp, luộc nên được ưu tiên.

LƯU Ý:

• Không nên ăn quá nhiều và không nên ăn khi đang quá đói vì dễ gây đầy bụng khó tiêu.
• Chỉ nên ăn khoai 3 lần/tuần.

1.3 Quả sung

Mẹ ăn quả sung giúp kích sữa hiệu quả

• Chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào và vitamin tốt cho cơ thể: Vitamin A, B, các khoáng chất canxi, photpho, magie, omega-3… kích thích hoạt động của tuyến sữa làm sữa nhiều hơn.
• Không chứa chất béo là loại quả không tăng cân khi sử dụng nhiều.

Các món ăn từ sung có thể giúp mẹ lợi sữa là sung kho thịt hay sung kho cá, sung kho lươn.

Cách làm món sung kho thịt:

• Chuẩn bị 500g thịt thái miếng vừa ăn, 300g quả sung tươi.
• Đem sung cắt lát khoảng 0,5cm ngâm với nước muối cho ra bớt nhựa
• Xào sung qua với dầu ăn trong nồi sau đó cho thịt vào xào cùng
• Đổ 2l nước kho thịt và sung từ 20-30 phút, thêm gia vị vừa ăn

1.4 Sữa chua

Là món ăn nổi tiếng với công dụng tốt cho sức khỏe như đẹp da, kích thích tiêu hóa tốt

• Có đa dạng các chất dinh dưỡng: Protein, omega-3, omega-6, canxi, sắt, đồng, magie, kali, natri, kem, mangan, Vitamin A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B12…
• Hầu hết sữa chua ít béo hoặc tách béo nên đảm bảo không làm cơ thể bị thừa calo.
• Sữa chua cung cấp lợi khuẩn lớn giúp đường ruột của mẹ khỏe mạnh.
• Bạn có thể sử dụng sữa chua khoảng 2-3 lần/ tuần, mỗi lần 1 hộp, không nên để lạnh quá mà nên bỏ ra ngoài tủ khoảng 10 phút trước khi ăn.

1.5 Hạt lạc

Hạt lạc giúp tạo sữa và tăng lượng sữa cho mẹ nuôi con bú

• Lạc được biết đến là loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng hoàn hảo: Vitamin E, B1, B2, B3, canxi, kali, mangan, photpho, đồng, kẽm, protein, đường, chất béo thực vật, omega-6… giúp tạo sữa và tăng lượng sữa cho mẹ nuôi con bú.
• Lạc thường được kết hợp với các món ăn như lạc kho chân giò, lạc nấu mướp,… làm tăng mùi vị khiến các món ăn hấp dẫn hơn.

1.6 Hạt họ đậu

Các hạt họ đậu đặc biệt tốt cho phụ nữ vì ít chất béo lại có công dụng làm đẹp

• Chứa dinh dưỡng nhóm B, nhiều canxi, sắt, kali, chất xơ, chất đạm…
• Chứa lượng lớn Estrogen có tác dụng làm kích thích tuyến sữa phát triển.
• Các hạt họ đậu đặc biệt tốt cho phụ nữ vì ít chất béo lại có công dụng làm đẹp.
• Bạn có thể sử dụng các hạt đậu bằng cách làm sữa uống hoặc nghiền bột để sử dụng. Các món ăn có chứa các loại hạt cũng nên được ưu tiên.

1.7 Đu đủ chín

Đu đủ chín không có chất béo, giúp trị chứng sữa loãng nên được các mẹ rất ưa thích sử dụng

• Dinh dưỡng: Canxi, sắt, chất xơ, photpho, carotene, vitamin C, PP…
• Trong đu đủ chín không có chất béo, giúp trị chứng sữa loãng nên được các mẹ rất ưa thích sử dụng.

LƯU Ý:

• Có thể sử dụng đu đủ chín khoảng 2 miếng/ngày.
• Không ăn đu đủ để qua đêm hoặc bảo quản qua ngày vì không đảm bảo độ tươi ngon và dễ nhiễm khuẩn.

1.8 Thịt nạc

Thịt nạc giúp các mẹ sau sinh duy trì cân nặng hợp lý

• Thịt lợn nạc chứa nhiều chất như đạm, photpho, sắt, vitamin B1 và chỉ chứa 7g chất béo/100g nên giúp các mẹ sau sinh duy trì cân nặng hợp lý.
• Bạn có thể sử dụng trong bữa ăn hàng ngày bằng cách món đa dạng như luộc, hấp, kho với cá, kho nghệ, nấu canh thịt băm…

1.9 Hải sản

Hải sản đặc biệt là tôm, cung cấp các chất cần thiết tạo ra lượng sữa nuôi con

Hải sản là nguồn cung cấp chất đạm lớn, chứa chất béo tốt và các khoáng chất: Canxi, magie, mangan, photpho, carotene, kali, natri… cung cấp các chất cần thiết tạo ra lượng sữa nuôi con.

Các món ăn từ hải sản bổ dưỡng hấp dẫn cho mẹ như mực nhồi thịt hấp, cá hồi nướng măng tây, tôm hấp nước dừa, cá thu kho…

Cách làm món tôm hấp nước dừa:

• Chuẩn bị khoảng 10-15 con tôm (loại 25-30 con/kg), một trái dừa nguyên vỏ và cùi.
• Tôm sơ chế cắt bỏ đầu và đuôi, bỏ chỉ xanh ở lưng tôm.
• Cho tôm vào trong lõi dừa và đậy nắp dừa lại. Đem hấp với lửa lớn trong 15 phút.

LƯU Ý:

• Sinh mổ không nên ăn hải sản tanh vì chứa chất làm chậm quá trình đông máu khiến vết mổ lâu lành.
• Các loại hải sản giàu dinh dưỡng cho mẹ là tôm, cua, mực, sò, cá thu, cá hồi…
• Bạn có thể sử dụng hải sản để nấu các món chính khoảng 3 lần/tuần.

2. Thực phẩm lợi sữa khác giúp mẹ không tăng cân

2.1 Uống nhiều nước

Mẹ nên uống nhiều nước để tạo thành sữa cho con

• Cung cấp calo, giúp cơ thể đốt cháy calo và lượng mỡ thừa.
• Giúp các bộ phận khác trên cơ thể hoạt động tốt và giúp tuyến sữa vận chuyển sữa dễ dàng hơn.
• Cơ thể bình thường cần uống 1,5-2l nước/ngày, còn mẹ nên uống nhiều hơn lượng nước đó mới có nước để tạo thành sữa cho con.

2.2 Sữa ấm

Bổ sung sữa vào thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa vì sữa có nhiều dinh dưỡng mà nhiều thực phẩm không có được

• Hàm lượng chất dinh dưỡng rất dồi dào như canxi, photpho, kẽm, sắt, đồng, magie, mangan, natri, kali, vitamin A, B, C, D…
• Sữa là nguồn bổ sung chất dinh dưỡng hiệu quả cho cơ thể mẹ giúp sữa mẹ tăng hàm lượng dinh dưỡng và tốt cho bé.

2.3 Chân giò heo, chân dê

Chân giò hầm giúp tăng lượng sữa hiệu quả

• “Ăn gì lợi sữa mà không tăng cân” – Chân giò heo và chân dê là giải pháp được các bà mẹ thường dùng. Ngoài các chất dinh dưỡng đa dạng như đạm, chất béo, canxi, vitamin và khoáng chất còn chứa lượng collagen lớn.
• Collagen là chất có tác dụng tái tạo tế bào da, làm vết thương nhanh lành đặc biệt tốt cho các mẹ sinh mổ, tăng cường lượng sữa cho mẹ.

LƯU Ý:

• Vì chân giò cung cấp lượng chất dinh dưỡng cao nên tránh sử dụng hàng ngày.
• Nên ăn khoảng 3 lần/ tuần trong các bữa ăn.

Một số món ăn từ chân giò heo và chân dê cho các mẹ tham khảo:

• Chân giò heo luộc: Cách chế biến đơn giản nhưng đảm bảo giữ được đầy đủ giá trị dinh dưỡng của giò heo.
  • Làm sạch giò heo chặt miếng vừa ăn.
  • Luộc trong nước sôi khoảng 10 phút.
• Chân giò heo kho nghệ:
  • Dùng 100g nghệ tươi làm sạch giã dập với 500g giò heo chặt miếng vừa ăn.
  • Đem giò heo và nghệ vào nồi kho với nước trong 30-40 phút.
• Chân giò heo hầm đu đủ:
  • Dùng 500g giò heo chặt miếng hầm với nước trong 30 phút.
  • Thêm đu đủ xanh cắt miếng vào đun thêm 15 phút.
• Chân dê hầm lạc: Dùng 500g chân dê chặt miếng vừa ăn với 200g lạc hầm chung trong 40 phút.

3. Lưu ý

Gia đình hãy quan tâm chăm sóc cả mẹ và bé, giúp mẹ tránh căng thẳng không gây mất sữa

Ăn gì để lợi sữa mà không tăng cân và để có được cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng cân đối sau sinh các mẹ cần lưu ý:

• Thường xuyên vận động hoặc tập các bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ có hiệu quả rất tốt.
• Nếu không có thời gian, nên duy trì tập khoảng 10 phút/ngày vào mỗi buổi sáng và tối để đạt hiệu quả tốt nhất
• Các bài tập yoga nhẹ nhàng cũng nên được ưu tiên.
• Xây dựng chế độ ngủ nghỉ hợp lý: Nên ngủ đủ giấc, tránh thức khuya. Nếu chăm con qua đêm thì phải ngủ bù giờ để tránh làm cơ thể mệt mỏi.
• Gia đình, đặc biệt là chồng nên quan tâm và chia sẻ chăm con với vợ để mẹ không bị stress dẫn đến mất sữa. Nên nói chuyện hàng ngày và san sẻ việc chăm sóc con với vợ để họ bớt vất vả hơn.

Các mẹ ạ, đừng băn khoăn xem ăn gì lợi sữa mà không tăng cân nữa. Hãy áp dụng ngay những món ngon bổ dưỡng ngay trên đây nhé.

PGS. TS Nguyễn Thị Lâm

• Nguyên phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
• Chủ tịch Hội đồng khoa học của Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
• Năm 2013: PGS.TS Nguyễn Thị Lâm nhận giải thưởng “Đánh giá hiệu quả can thiệp về dinh dưỡng và luyện tập để giảm thừa cân, béo phì ở người trưởng thành” hợp tác cùng Đại học Nhật Bản.
• Năm 2014: PGS.TS Nguyễn Thị Lâm nhận giải thưởng “Đánh giá hiệu quả chế độ ăn cho bệnh nhân trước và sau phẫu thuật tại bệnh viện Bạch Mai” hợp tác cùng Đại học Boston, Mỹ.

https://breastmum.vn