Mách mẹ bí quyết ĂN GÌ ĐỂ LỢI SỮA ngay sau sinh
Làm sao để có đủ lượng sữa cho con bú hẳn là nỗi lo không của riêng bà mẹ nào. Sữa mẹ rất cần cho sự phát triển của trẻ nhỏ nên việc ăn gì để lợi sữa được chị em đặc biệt quan tâm. Hãy cùng BreastMUM tìm hiểu những chất cần thiết và món ăn lợi sữa cho các mẹ ngay sau đây nhé.
1. Ăn gì để lợi sữa ngay sau sinh
Có nhiều nguyên nhân khác nhau dẫn đến việc các mẹ sinh thường có ít sữa. Một trong số đó là do quá trình sinh con mất nhiều sức lực và máu, sau đó lại không được cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng nên khiến cơ thể không thể tự sản xuất được sữa vì thiếu chất.
Thực phẩm nhiều chất béo
Để cung cấp đầy đủ các chất cần thiết cho cơ thể, các mẹ cần cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất cơ bản gồm:
Chất béo:
- Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động và sản xuất sữa.
- Các mẹ nên đảm bảo bổ sung đầy đủ chất béo qua các thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày
- Lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất béo có lợi cho cơ thể như: Cá hồi, quả bơ, dầu hạt cải, lạc, các loại hạt… Mỡ lợn cũng có thể ăn nhưng chỉ với lượng ít.
Chất đạm:
- Chất đạm giúp cơ thể bổ sung lượng máu bị mất, tăng cường cơ bắp và giúp tổng hợp lượng sữa mẹ dồi dào.
- Chất đạm có nhiều trong thịt động vật, trứng, sữa, cá, chế phẩm đậu nành…
Tinh bột:
- Tinh bột cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể.
- Các mẹ có thể bổ sung tinh bột qua cơm gạo, ngô, khoai…
Vitamin và khoáng chất:
- Sau sinh, lượng vitamin và khoáng chất trong cơ thể mẹ bị thiếu hụt nhiều.
- Cần phải bổ sung thông qua các thực phẩm như rau xanh, hoa quả trái cây tươi, các loại hạt….
Canxi và sắt:
- Là những chất vô cùng quan trọng mà mẹ cần bổ sung.
- Không chỉ cho nhu cầu bản thân mà còn để làm giàu chất lượng sữa, giúp con không bị còi xương hay thiếu máu.
- Canxi có nhiều trong cua đồng, tôm, vừng đen, đậu phụ, cá mòi, nấm hương khô, rau ngót,…
- Sắt có nhiều trong hải sản như cá, tôm, thịt đỏ, trứng, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, đu đủ, táo…
Các mẹ sinh thường có thể ăn đa dạng thực phẩm hơn các mẹ sinh mổ. Vì vậy chị em có nhiều lựa chọn với những món ăn giúp lợi sữa sau sinh hiệu quả mà không cần kiêng khem quá nhiều.
Sau khi sinh, cơ thể vẫn mệt mỏi và cần nghỉ ngơi. Vì thế các mẹ sinh thường có thể ăn cháo, súp hoặc canh trong ngày đầu tiên để dễ tiêu và chóng hồi phục hơn.
2. Ăn gì lợi sữa sau sinh mổ
Khi sinh mổ, cơ thể mẹ mất nhiều máu, chịu nhiều đau đớn nên rất yếu.
Thực phẩm lợi sữa dành cho mẹ cần nhiều sữa
Nhiều mẹ bị ít sữa và không có đủ lượng sữa cho con vì:
- Cơ thể chưa có các chất cần thiết để tổng hợp và sản xuất sữa.
- Do thiếu sự kích thích tiết sữa như khi sinh thường.
Các mẹ sinh mổ nên lựa chọn các thực phẩm giúp phục hồi vết mổ nhanh lành vừa giúp lợi sữa hiệu quả như:
Sắt:
- Sắt đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành máu. Cung cấp các thực phẩm giàu sắt sẽ giúp cơ thể tổng hợp lại lượng máu đã mất trong khi sinh.
- Các thực phẩm giàu sắt mà chị em nên chú ý trong thực đơn ăn gì để lợi sữa sau sinh là gan động vật, tiết động vật (luộc chín), thịt bò, rau xanh…
- Đạm: Chất đạm giúp cơ thể nhanh tái tạo cơ, giúp các mẹ chóng lành vết mổ. Chất đạm có nhiều trong sữa, trứng gà, thịt lợn, thịt gà…
Canxi:
- Trong quá trình mang thai, mẹ mất một lượng canxi lớn để tạo ra hệ xương cho con nên sau sinh cơ thể thiếu hụt canxi. Việc tạo sữa cũng tiêu tốn một lượng canxi lớn của mẹ.
- Các thực phẩm giàu canxi mà chị em nên bổ sung là trứng, sườn lợn, nước xương động vật, rau ngót…
Tinh bột:
- Tinh bột giúp cơ thể có năng lượng để hoạt động và phục hồi. Tuy nhiên tinh bột nên ăn ở mức vừa phải, không nên ăn quá nhiều vì có thể gây béo phì, tiểu đường.
Lưu ý:
- Trong vòng một tuần sau sinh mổ, chị em nên ưu tiên những món ăn dạng lỏng như cháo, súp, canh…
- Chị em nên sử dụng xương hầm làm nước nấu để tăng dưỡng chất.
- Các mẹ cũng nên ăn nhiều rau xanh để hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
- Tránh việc ăn quá nhiều, dễ khiến dạ dày không tiêu hóa kịp gây đầy bụng, chướng bụng.
- Chia nhỏ các bữa ăn ra, ăn đủ bữa chính và bữa phụ để có đủ năng lượng tạo sữa trong ngày cho con.
- Để vết mổ nhanh lành, tránh được sự nhiễm trùng và khỏe mạnh, chị em nên lựa chọn các thực phẩm giúp tái tạo cấu trúc da, thúc đẩy quá trình lành sẹo như nghệ, móng giò, rau xanh…
- Khi vết mổ đã lành, chị em có thể thay đổi với thực đơn đa dạng hơn với những thực phẩm gồm: các loại hạt, rau xanh, tôm, cá, cua, thịt bò, thịt nạc…
- Khi vết mổ chưa lành, các mẹ sinh mổ lưu ý nên tránh các loại thực phẩm như đồ nếp, cá chép, đồ tanh, thịt chó, rau muống vì chúng đều là những thực phẩm chứa các chất khiến vết thương lâu lành, để lại sẹo lồi…
Bạn có thể xem thêm: Những món ăn lợi sữa dành cho mẹ sinh mổ
3. Ăn gì lợi sữa cho con bú mà không tăng cân
Trong khi mang thai, nhiều mẹ ăn rất nhiều, bổ sung nhiều dinh dưỡng để cho con phát triển toàn diện nhất. Vì thế sau khi sinh, đa phần chị em gặp phải tình trạng thừa cân. Cũng vì thế mà việc làm thế nào để tăng lượng sữa cho con bú mà lại không tăng cân luôn khiến chị em đặc biệt quan tâm
Các món ăn lợi sữa nhưng không làm mẹ tăng cân
Để cơ thể có đủ chất sản sinh ra sữa, các mẹ nên đảm bảo cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin, khoáng chất, protein… Bên cạnh đó cũng nên cân đối khẩu phần ăn cho phù hợp, không nên ăn quá nhiều.
Các chị em nên lựa chọn những thực phẩm ít béo hoặc lựa chọn các cách chế biến giảm thiểu lượng mỡ nhất như luộc, hấp. Một số thực phẩm lợi sữa mà không tăng cân cho chị em tham khảo là:
- Rau xanh: Rau xanh rất tốt cho cơ thể và hệ tiêu hóa. Nhiều loại rau xanh cung cấp lượng vitamin và khoáng chất không kém gì các loại thực phẩm từ động vật. Các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, súp lơ xanh, rau cải…đều là các loại rau giúp gọi sữa về mà lại chứa rất ít hoặc không chứa chất béo nên các mẹ có thể sử dụng hàng ngày mà không lo tăng cân.
- Trái cây ít ngọt: Lượng đường trong trái cây cũng góp phần khiến nhiều chị em tăng cân. Các mẹ sữa nên tránh ăn nhiều các loại trái cây nhiều đường như chuối, vải, nhãn…thay vào đó là trái cây ít ngọt và giàu dinh dưỡng, có tác dụng giảm mỡ thừa như là cam, quýt, bưởi, táo….
- Khoai lang: Thay vì ăn cơm mỗi ngày, chị em có thể cung cấp tinh bột cho cơ thể bằng khoai lang. Khoai lang chứa ít chất béo, giàu tinh bột và không sợ tăng cân. Chị em có thể ăn khoai lang vào một bữa chính trong ngày thay cơm hoặc ăn 3 ngày/tuần.
- Rong biển: Loại thực phẩm này giàu chất bổ tốt cho cơ thể mẹ nhưng lại giúp cơ thể ngăn chặn hấp thu chất béo nên có tác dụng giảm cân rất tốt.
- Chè vằng: Loại chè này giúp chị em đốt cháy mỡ thừa cực kỳ hiệu quả và có tác dụng lợi sữa.
Ngoài ra, các chị em nên chia bữa ăn thành nhiều lần trong ngày để cung cấp cho cơ thể lượng đồ ăn vừa phải, tránh dư thừa và nên kết hợp chế độ ăn với việc tập các bài thể dục nhẹ nhàng hoặc thường xuyên vận động cơ thể để giải phóng lượng calo thừa.
4. Đồ ăn lợi sữa mà không béo
Món ăn lợi sữa không thể thiếu những ngày đầu sau sinh của bà đẻ
Các chị em bị thừa cân, có các vấn đề về mỡ máu cần tránh ăn những thực phẩm nhiều chất béo như là móng giò, thịt chân giò, da và nội tạng động vật, mỡ động vật, các món chiên rán nhiều dầu, thịt đỏ cũng không nên ăn nhiều…Thay vào đó, chị em nên lựa chọn những loại thực phẩm như sau:
- Các thực phẩm giàu chất xơ: khoai lang, cà rốt, đu đủ, các loại rau xanh như rau cải, rau ngót, trái cây như đu đủ, táo…vừa giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động trôi chảy, vừa cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Các loại protein ít chất béo: các loại cá, thịt trắng cung cấp cho cơ thể đa dạng chất mà lại chứa ít chất béo như các loại cá: cá hồi, cá thu, mực, cua, thịt gà, ức gà, đậu đỗ…
- Chất béo lành mạnh: Chất béo vẫn là một phần không thể thiếu trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, chị em cần hết sức cẩn trọng và nạp vào cơ thể lượng nhỏ chất béo lành mạnh mà cơ thể cần thiết. Các loại thực phẩm nên ăn trong nhóm này bao gồm dầu thực vật (đậu nành, ô liu, dầu cải, hướng dương..), cá biển, các loại hạt…
- Uống nhiều nước: nước giúp cơ thể vận chuyển các chất cặn bã ra ngoài và phòng tránh viêm tiết niệu cho các mẹ sau sinh hiệu quả. Nước cũng giúp là thành phần chính của sữa mẹ, giúp các mẹ tiết được đủ lượng sữa cần thiết. Chị em nên bổ sung đủ từ 2l-3l nước/ngày tùy vào nhu cầu và lượng sữa tiết ra.
Những chị em béo phì, có mỡ máu cao nên ăn các thực phẩm được luộc hoặc hấp chín nhằm hạn chế tối đa chất béo không cần thiết được thêm vào qua quá trình nấu nướng. Ngoài ra, đồ ăn mặn cũng cần được giảm thiểu vì muối khiến cơ thể tích nước và mỡ. Để có cơ thể cân đối và khỏe mạnh, các mẹ nên vận động cơ thể thường xuyên hoặc tập các bài thể dục nhẹ nhàng.
Trên đây là chi tiết về những nhóm thực phẩm mà chị em cần cung cấp cho bản thân trong thời gian nuôi con sau sinh. Mong rằng chị em đã biết mình cần ăn gì để lợi sữa đúng cách. Chúc các chị em cùng các bé luôn khỏe mạnh và hạnh phúc!
- Nguyên phó viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
- Chủ tịch Hội đồng khoa học của Viện Dinh dưỡng Quốc gia.
- Năm 2013: PGS.TS Nguyễn Thị Lâm nhận giải thưởng “Đánh giá hiệu quả can thiệp về dinh dưỡng và luyện tập để giảm thừa cân, béo phì ở người trưởng thành” hợp tác cùng Đại học Nhật Bản.
- Năm 2014: PGS.TS Nguyễn Thị Lâm nhận giải thưởng “Đánh giá hiệu quả chế độ ăn cho bệnh nhân trước và sau phẫu thuật tại bệnh viện Bạch Mai” hợp tác cùng Đại học Boston, Mỹ.
